Hormonen 101: de basis die iedere vrouw moet kennen

Hormonen spelen een cruciale rol in hoe je je voelt, hoe jouw lichaam functioneert maar ook hoe je reageert op je omgeving. Mannen en vrouwen hebben dezelfde hormonen en factoren zoals stress, milieufactoren, veroudering beïnvloeden allebei. Maar vrouwen ervaren grotere schommelingen, waardoor hormonale balans extra belangrijk is. Ondanks dat bijna alle processen in ons lichaam beïnvloed worden door hormonen weten veel mensen niet precies wat hormonen doen, wat ze doen en waarom ze zo belangrijk zijn. Tijd dus om daar verandering in te brengen!

Wat zijn hormonen?

Hormonen zijn signaalstoffen die worden gemaakt door hormoonklieren, maar ook in de darmen worden hormonen gemaakt en zelfs vetcellen kunnen hormonen maken. Kenmerkend voor hormonen is dat de plaats van uitwerking relatief ver weg ligt van de plaats van afgifte. Hormonen worden door het lichaam verspreid via de bloedbaan en sturen (even simpel gezegd) berichten naar verschillende organen en weefsels. Hierdoor worden belangrijke processen in het lichaam op gang gebracht of gereguleerd. Het zijn dus echte regelneven! Wat doen ze dan zoal?

• Regeling van groei en ontwikkeling
• Regeling van metabolisme
• Regeling van het immuunsysteem
• Regeling van de vocht- en elektrolytenbalans
• Controle van de voortplanting
• Regeling van lichaamstemperatuur
• Regeling van stemming en emoties
• Regeling van het slaap-waakritme

Belangrijke hormonen en hun functies

Er zijn wel meer dan 30 verschillende hormonen en ze hebben allemaal hun eigen functie. Hieronder een aantal hormonen met de functie waarmee het bij de meeste mensen bekend is:

• Adrenaline – fight or flight
• Aldosteron – handhaven bloeddruk
• Cortisol – stresshormoon (maar het juist het stresshanteringshormoon)
• Insuline – regelen bloedsuikerspiegel (het doet echt héél veel meer, de bloedsuiker heeft alleen voorrang op de andere functies)
• Melatonine – slaaphormoon
• Oestrogeen – reguleren menstruatiecyclus
• Progesteron – voorbereiden baarmoeder op innesteling eicel
• Serotonine – gelukshormoon
• Testosteron – spiergroei, zin in seks
• Dopamine – geluk, genot, blijdschap

Hormonen: een complex samenspel

Het hele hormoongebeuren, om het zo maar even te noemen, zit best ingewikkeld in elkaar. Veel dingen hangen met elkaar samen. Wist je bijvoorbeeld dat er cholesterol nodig is om cortisol te maken? Of dat sommige hormonen, naast een eigen functie ook een voorloperfunctie hebben? Denk aan progesteron, hieruit maak je cortisol en aldosteron. Heb je veel stress of sta je uit te drogen, dan verliest progesteron zijn eigen functie. Dat kan best verstrekkende gevolgen hebben want het heeft ook een stabiliserend effect op de werking van oestrogenen.

Zelfs het zenuwstelsel speelt een rol. Misschien heb je weleens van de sympathicus en parasympaticus gehoord? Sympathicus is actie – denk wegrennen voor de leeuw. Parasympaticus is ontspannen – denk luieren in het gras of de hangmat. Dit om te herstellen van de inspanning die je hebt gedaan.

Ze kunnen niet tegelijkertijd actief zijn uiteraard. Maar in het kader van overleving van jou als persoon heeft de sympathicus altijd voorrang, en dus ook de hormonen die daarbij horen (dopamine, noradrenaline, adrenaline). Dat betekent dat als jij altijd maar “aan” staat, dit ten koste gaat van de hormonen die bij de parasympaticus horen (serotonine, melatonine, progesteron).

En vlak de rol van vitamines en mineralen niet uit… B-vitamines spelen een belangrijke rol, maar ook vitamine C, D en E. Van de mineralen is zink een hele belangrijke. Een mineraal dat veel mensen tekort komen. Maar ook magnesium en zwavel, die laatste vind je veel in lookachtigen en kruisbloemigen (koolsoorten) en helpen de lever bij het afbreken van een overmaat aan oestrogeen. Hoewel het zo wel heel ingewikkeld klinkt om het allemaal goed te laten werken, kun je met echt goede voeding al heel veel goeds doen voor jouw hormonen.

De grote “3” – Oestrogeen, Progesteron & Testosteron

Zoals je ziet, zijn hormonen ontzettend veelzijdig en werken ze samen om jouw lichaam goed te laten functioneren. Maar er zijn een paar hormonen die een extra grote rol spelen in de gezondheid en het welzijn van vrouwen: oestrogeen, progesteron en testosteron. Laten we eens kijken wat ze precies doen en waarom deze zo belangrijk zijn!”

Oestrogeen – energie, actie!

Oestrogeen en progesteron zijn een soort zusjes van elkaar en horen elkaar in evenwicht te houden. Oestrogeen bouwt zich op in de eerste helft van je cyclus en is o.a. betrokken bij gezonde slijmvliezen, reguleert cholesterol, remt de botafbraak, bevordert de aanmaak van collageen, bevordert de vetopslag, regelt veel hersenfuncties en zorgt dat progesteron in de 2e helft van de cyclus zijn taken goed kan uitvoeren.

Oestrogeen wordt sterk beïnvloed door insuline. Als insuline omhoog gaat (aka je eet de hele dag door veel koolhydraten) dan gaat oestrogeen omlaag. Er wordt vaak gesproken over oestrogeendominantie, dit betekent niet dat je per se stijf staat van de oestrogeen, maar wel dat de verhouding tussen oestrogeen en progesteron scheef is. Dus meer oestrogeen dan progesteron. Dit kan leiden tot allerlei klachten als hoofdpijn, slaapproblemen, pijnlijke borsten, endometriose, PMS en overgangsklachten om maar iets te noemen.

Misschien leuk om te weten dat oestrogeen het prima doet op vasten en een meer ketogene voeding. Er zijn veel voedingsmiddelen die oestrogeen ondersteunen zoals, koolsoorten, bepaalde noten & zaden, gezonde vetten. “Goede” voeding is in mijn ogen iets wat geen ingrediëntenlijst heeft.

Progesteron – ontspannen!

Progesteron moet in de 2e helft van de cyclus dominant zijn. Het beschermt o.a. tegen auto-immuunziektes, bevordert de werking van de schildklier, reguleert de vochthuishouding, bloeddrukverlagende werking en stimuleert botaanmaak.

Progesteron wordt sterkt beïnvloed door cortisol. Heb je veel stress of eis je teveel van jezelf dan gaat dit ten koste van progesteron. Dit kan tot gevolg hebben dat je meer klachten ervaart tijdens de menstruatie. Om dat te voorkomen is dit een goed moment om bewust tijd voor jezelf te nemen. Boek een massage, ga naar de sauna, plof op de bank met een theetje en je favoriete serie. Zet jezelf op 1!

Skip heel intensief sporten, want dit kan ervoor zorgen dat cortisol omhoog gaat. Ook vasten wil je beperken en je kunt nu lekker losgaan op koolhydraten uit groente en fruit want dit ondersteunt progesteron. Denk hierbij aan wortelen, bieten, pompoen, zoete aardappel, citrusvruchten, appels, peulvruchten.

Testosteron – libido, motivatie, kracht

Testosteron piekt in de ovulatie, dan moet er immers een eicel bevrucht worden. Vandaar ook een hoger libido ;-). Daarnaast zorgt het ervoor dat overtollige energie naar spieren i.p.v vet gaat. Het reguleert het immuunsysteem, verhoogt de stofwisselingscapaciteit en is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen.

Het heeft net als progesteron een nauwe relatie met cortisol. Zowel testosteron, progesteron als cortisol worden gemaakt uit DHEA (een hormoon dat in de bijnieren gemaakt wordt uit cholesterol). Cortisol heeft altijd voorrang op testosteron en progesteron. Dus veel stress gaat ook ten koste van testosteron.

Een leuk ezelsbruggetje dat Dr. Mindy Pelz in haar boek noemt, om deze 3 hormonen goed te onthouden, is om ze te zien als feestgangers. Oestrogeen is de diva van het feest, dansend op de tafels, iedereen meesleurend. Testosteron zorgt ervoor dat het feest de hele nacht doorgaat en progesteron vraagt wanneer het tijd is om naar huis te gaan zodat ze naar bed kan. Dit legt heel mooi uit waarom we ons gedurende onze cyclus steeds zo anders voelen en andere behoeftes hebben.

Stress: de hormonale spelbreker

Stress is dé grote spelbreker als het om hormonale balans gaat. In tijden van stress is voortplanten geen prioriteit voor je lichaam, waardoor de productie van seks-hormonen afneemt. Maar dat is niet het enige effect. Chronische stress kan de hele hormoonhuishouding ontregelen en leiden tot allerlei klachten. Hoe werkt dat precies?

Bij stress maakt het lichaam cortisol aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose in de bloedbaan blijft. Dit is handig als je moet vluchten voor gevaar (denk: wegrennen voor een leeuw 🦁), want de spieren hebben dan direct energie nodig. Maar in onze moderne wereld blijft die ‘leeuw’ vaak onzichtbaar: werkdruk, sociale verplichtingen, financiële zorgen, te veel schermtijd, of zelfs intensief sporten kunnen stress veroorzaken.

Omdat we tegenwoordig niet écht hoeven weg te rennen voor die leeuw, wordt de vrijgekomen glucose niet verbruikt en uiteindelijk opgeslagen als vet. Hierdoor kan chronische stress leiden tot gewichtstoename, insulineresistentie en een verhoogd risico op hormonale disbalans.

Stress beïnvloedt ook je darmflora en spijsvertering. Dit kan ervoor zorgen dat je minder voedingsstoffen uit je voeding opneemt – voedingsstoffen die je nodig hebt voor een gezonde hormoonhuishouding. Bovendien wordt 90% van je serotonine (het ‘gelukshormoon’, en een voorloper van melatonine) in je darmen aangemaakt. Als je darmflora niet optimaal functioneert door stress, kan dat dus ook je stemming en slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.

Tel daarbij op dat een verstoorde darmflora ook invloed heeft op de afbraak en verwijdering van gebruikte hormonen. Als die niet goed worden afgevoerd, kunnen ze opnieuw in de bloedbaan terechtkomen, wat bijvoorbeeld kan bijdragen aan oestrogeendominantie.

Hoe breng je je hormonen in balans?

Gelukkig heb je zelf invloed op je hormonale gezondheid! Met de juiste voeding, beweging en leefstijlkeuzes kun je veel doen om je hormonen te ondersteunen en stress te verminderen. Hier zijn een aantal praktische to-do’s:

• Eet voldoende eiwitten – Hormonen zijn opgebouwd uit aminozuren, dus zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. De meeste mensen komen niet aan de aanbevolen 1,0 gram per kg lichaamsgewicht. Plantaardige eiwitten vergen vaak een hogere inname omdat je lichaam ze minder efficiënt benut.
• Kies voor gezonde vetten – Vetten zijn essentieel voor de aanmaak van hormonen. Vetvrije diëten? Slecht idee! Goede vetbronnen zijn avocado’s, noten & zaden, vette vis en olijfolie.
• Houd je bloedsuikerspiegel stabiel – Niet de hele dag door eten! Drie volwaardige maaltijden per dag zijn beter dan zes keer snacken. Tussendoortjes zijn bedacht door de voedingsmiddelenindustrie! Elke keer dat je eet, maakt je lichaam insuline aan. Dit hormoon reguleert niet alleen je bloedsuiker, maar beïnvloedt ook serotonine en dopamine – belangrijk voor je stemming en energie. Daarnaast helpt insuline bij het vasthouden van mineralen en zorgt het ervoor dat je fit wakker wordt!
• Geef je darmflora de juiste voeding – ze helpen o.a. bij het metaboliseren van oestrogeen, maar helpen ook bij opname van vitamines en mineralen uit de voeding. Geef die “beestjes” dus te eten! Vezelrijke groentes & fruit zijn goede keuzes en varieer!!!
• Ondersteun je lever – De lever breekt hormonen af die hun werk hebben gedaan. Maar als je lever al overbelast is door toxische stoffen uit bijvoorbeeld cosmetica of bewerkte voeding, wordt dit proces vertraagd. Eet kruisbloemige groenten (zoals broccoli en bloemkool) en lookachtigen (zoals knoflook en ui) om je lever te ondersteunen.
• Pas vasten aan op je cyclus – Vasten kan een krachtige tool zijn voor hormonale balans, maar timing is cruciaal. Wat in de ene fase van je cyclus goed werkt, kan in een andere fase juist averechts werken. In het boek Fast Like a Girl wordt dit uitgebreid uitgelegd.”
• Zorg voor ontspanning! – Hormonen floreren niet onder constante stress. Plan bewust rustmomenten in, slaap voldoende en geef ontspanning dezelfde prioriteit als werk en sociale verplichtingen. Maak lummelen weer hip! 😉
• Beweeg op een manier die bij jou past – Spiermassa helpt bij hormonale balans, maar te intensief sporten kan juist averechts werken. Doe wat je leuk vindt! Zelf heb ik een bloedhekel aan de sportschool (zonder Prozac krijg je me daar niet naar binnen 😆), maar ik hou van boulderen, yoga, wandelen en tuinieren. Luister naar je lichaam en beweeg op een manier die je energie geeft in plaats van uitput!

Bronvermelding: Fast like a Girl & Eat like a Girl – Dr. Mindy Pelz | Rineke Dijkinga – Alles draait om je hormonen | Evenwijs opleidingsinstituut